#1 kihagyod a bemelegítést

Igen, jól látod, be kell melegítened nyújtás előtt! Miért? Mert a bemelegítés revitalizálja a szív- és érrendszert, fokozza a testhőmérsékletet és a véráramot is az izmokban így készítve fel őket az ellazulásra. Erre pedig nagy szükséged lesz a nyújtás során.

Álljon a bemelegítésed könnyed aerob tevékenységből. Például válaszd a gyors gyaloglást, helyben való kocogást vagy ugrálást. Tehát ne felejtsd el: hideg izmokat nyújtani szigorúan tilos és sérülésveszélyes!

#2 nem jó technikát választasz

Egyáltalán nem mindegy, hogy milyen technikával végzed a nyújtást, és az is számít, hogy az edzés során ezt pontosan mikor teszed.

Többféle nyújtási módszert is megkülönböztethetünk, ezt a kettőt mindenképp fontos, hogy ismerd:

• Dinamikus nyújtás: Folyamatosan oda-vissza mozgást végzünk, amely során az izom periodikusan összehúzódik és megnyúlik, de sosem tartjuk meg a véghelyzetben az adott testrészt. Ezt a típust bátran használhatod már az edzéseid elején, a bemelegítés során is. Viszont arra figyelj, hogy a mozgáshatáron soha ne végezz gyors vagy intenzív rugózást!
• Statikus nyújtás: Legtöbben, amikor meghalljuk a nyújtás szót, akkor ez a módszer az, amire először gondolunk. A statikus nyújtás során elvisszük az izmot a véghelyzet érzéséig, és mozgás nélkül itt tartjuk hosszabb időn keresztül. Inkább az edzéseid végén válaszd, vagy melegíts be előtte mindenképp.

#3 Sietteted a tested

A hajlékonyság fejlesztése sokkal inkább hasonlít egy maratonhoz, mint egy sprinthez. Mégis sokan hajlamosak úgy gondolni, hogy minél erőteljesebb, hosszabb és fájdalmasabb a nyújtás, annál jobb eredményt lehet vele elérni. Viszont én azt ajánlom neked, hogy ezt a gondolatot gyorsan verd is ki a fejedből!

Mert igen, az addig rendben van, hogy kényelmetlen lehet a nyújtás, de amikor már fájdalmas feszülést érzel, ne erőltesd tovább a mozdulatot. Mert a túlzott nyújtás súlyos sérüléseket is okozhat, mint például izomszakadást. Szóval tudj különbséget tenni diszkomfort és fájdalom között!

Állj meg inkább azon a ponton, ahol még elviselhető a feszülés, és lassan lazulj bele. Minden alkalommal túl fogod tudni kicsit teljesíteni az előzőekben megismert határaidat, és képes leszel a fejlődésre. Ahhoz, hogy elérd a kívánt célod, időre, türelemre és kitartásra van szükséged. Ha így gondolsz erre, szépen lassan élvezhető tevékenységgé válik majd számodra is a nyújtás.

Tartsd szem előtt a fokozatosságot! Hiszen a testünkből csak egy van. Mérlegeld hát, hogy ér-e számodra annyit a sportod, hogy vállalod annak a kockázatát, hogy éltesebb korodban is a maradandó károsodások hatása nehezítse meg az életedet.

#4 nem csinálod rendszeresen

A nyújtásban a rendszeres gyakorlás kulcsfontosságú ahhoz, hogy a hajlékonyságodat hosszú távon fenntartsd vagy javítsd. A megszakított vagy félvállról vett nyújtási rutinok stagnálást vagy visszaesést eredményezhetnek. Ez hátráltathatja a mozgékonyságodat vagy később akár az általános jólétedet is.

Gondolkodj inkább folyamatokban! Ahol lépésről lépésre haladva minden alkalomnak megvan a maga szerepe. Ne aggódj, ha nem látod egyből a változásokat. Hidd el, hogy a beletett energiának meg lesz az eredménye, majd meglátod.

#5 Elhanyagolsz vagy kiemelten kezelsz testrészeket

Az egyik leggyakoribb hiba a nyújtási gyakorlatok során az, hogy nem fordítunk megfelelő és kiegyensúlyozott figyelmet minden izomcsoportra és testrészre. Egyeseket figyelmen kívül hagyunk, míg másokat egyenetlenül fejlesztünk. Mit is jelent ez pontosan, és hogyan vedd észre, ha te is csinálod?

Például haránt spárgák során tapasztalhatod, hogy az egyik oldal hajlamosabb a másiknál magasabb fokú rugalmasságra. Tegyük fel, hogy ezen felbátorodva még tovább fokozod ennek a rugalmas oldalnak a hajlékonyságát. Mi történik ekkor?

Egyensúlyhiány keletkezik az izomzatban és az ízületekben, ami instabilitást eredményez, így növekedik a sérülések, például az ízületi ficamok vagy a szalagsérülések kockázata. Hatással lehet még a testtartásra és a mozgásmintáidra. Ez hosszú távon ízületi fájdalmakhoz, gerinc- és más mozgásszervi problémákhoz vezethet.

Fontos tehát minden izomcsoportra és testrészre egyenlő figyelmet fordítani a nyújtási gyakorlatok során, és kiegyensúlyozottan fejleszteni azokat. Ez segít megelőzni az egyoldalú fejlődést és a sérüléseket, valamint javítja a test teljesítményét és mozgékonyságát.

+1 Nem figyelsz a légzésedre

Sokszor annyira koncentrálunk a nyújtás során, hogy akaratlanul is visszatartjuk a lélegzetünket. Nem is gondolnánk, hogy mekkora jelentőséggel bír ez a látszólag kis dolog is. Ugyanis az izmaink megfeszülnek és ellenállnak, amitől még kevésbé tudjuk magunkat elengedni.

Szóval figyelj tudatosan a légzésedre! Lassan és mélyen lélegezz az orrodon keresztül, fokozva ezzel a véráramlást és az oxigén szállítását az izmokhoz. Ha a belégzésed nem tudja teljesen eltelíteni a tüdődet levegővel, akkor lazíts a helyzeteden, és a kilégzésednél pedig óvatosan lazulj még jobban bele a pozícióba.